瑜伽摩天式直角式树式口令及功效

2022-08-25 02:10:22 第一文档网 [ 字体：小中大 ] [

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瑜伽摩天式直角式树式口

令及功效

This model paper was revised by the Standardization Office on December 10, 2020

一、摩天式：

1、口令：山式站立双手体前十指交扣，吸气翻掌心向上推至天空手臂与躯干上下一条直线足弓向下有力推地与掌根向上发力做对抗，保持臀肌下滑腹肋内收有意识的将两侧腰向上拉长至腋窝肩胛下滑微曲肘窝。吸气将脚后跟抬离地面大腿肌收紧稳定平衡，保持两组呼吸。呼气脚后跟还原地面手解开还原体侧山式调息。

2、功效：发展腹直肌并伸展肠子，舒展三焦（上焦：心肺，中焦：肝胆脾胃，下焦：肾膀胱），纤体、预防女性胸部下垂。

二、直角式：

1、口令：山式站立双手体前十指交扣，吸气翻掌心向上推至天空手臂与躯干上下一条直线。呼气微曲膝，手臂带领上身躯干向前向下与地面平行将重心适度前移坐骨尽量与脚后跟上下一条直线，股四头肌收紧两侧腰向前拉长肩胛后滑远离耳朵微曲肘窝。屈膝卷臀，吸气手臂引领躯干向上回正，呼气手解开还原山式。

2、功效：有助于矫正驼背脊柱弯曲和双肩下垂，可放松和加强两腿肌肉。

三、单臂风吹树式：

1、口令：山式站立稳定肩关节，吸气将手臂由体侧高举过头掌心朝前，保持髋骨不动手臂带动两侧腰向右向下侧弯，极限处将右手顺势收回体侧左手指向天空，左脚内侧压实地面大腿根部内旋，两侧腰等长拉伸肩胛放松平视前方。吸气足弓有力手臂引领躯干向上回正。呼气反方向练习。吸气足弓有力手臂引领躯干回正，呼气手臂还原体侧山式调息。

2、功效：加强大腿外侧肌肉的韧性及力量同时拉伸侧腰及手臂，可缓解背部及颈部的酸胀疼痛。

四、树式：

1、口令：山式站立双手扶侧腰肘向后打开，重心移至左脚四个根基点有力压地，髌骨上提使大腿肌肉收紧，吸气曲右膝抬离地面将右脚抵于左膝内侧脚尖朝向正下方，双手合十到心，两脚足弓启动右脚推左膝左膝与之对抗，将右膝向右侧打开使右膝与左腿在同一平面，侧腰向上延展至腋窝髋骨摆正朝正前方，小臂端平将手臂举过头顶掌根正对头顶百会。呼气手还原于体侧脚落地，踩动双腿放松山式调息，另一侧练习。

2、功效：增强平衡感加强注意力。

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