【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《户外徒步注意事项》，欢迎阅读！
一、 出发前： 1、出发前应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况,如有下肢血管病、皮肤溃疡与扁平足症者不宜徒步. 2、装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备 . 可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣〔视当时天气情况〕等.必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、柔软的擦汗毛巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机、相机等. 不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带.全程基本有路边店可补给.注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品.尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀.沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉. 3、步时较为理想的是穿专用的徒步鞋,因为此种鞋有一定弹性,还要轻便、透气、防滑,能起到适度的缓冲作用,还能减少因长距离行走而引起的脚胀.条件限制的话,也可以穿半新半旧的胶鞋.万一选鞋不对或步姿不正,行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感,可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶,在一般情况下,这就可以防止打泡. 4、戴好太阳帽,备足饮用水,以免中暑.解渴要适可而止.水最好是清茶水,适当加些盐.清茶能生津止渴,盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足. 5、长途徒步旅行的热身运动也是很关键的,就像上体育课之前,我们要对肌肉进行适当的拉伸.徒步也是一样,在出发之前,可适当的进行一些必要的热身活动. 二、 运动中： ⑴徒步中身体与步伐要领： 步行走的基本原理与要领：徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐.控制节奏,最好的行走速度是走而不喘,脉搏尽量不要超过1 / 3 120次/分钟,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地,从脚跟到脚尖位移,什么时候都要按自己的行走节奏去走,不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速. 刚开始徒步可以放缓一点,让身体每个部分都先预热,有个适应的过程,5-10分钟后才加快步伐,步行时轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路. ⑵徒步中的休息： 1、 2、 定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适. 每小时休息5分钟〔刚好换鞋、喝水〕,比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息.长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应. 3、 谨记：休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单. 休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩. 4、短暂休息：尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸. 5、长时休息：2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物.卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油.也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏. 三、 运动后： 1、 运动后不要立即停下来休息.如果剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体大量的静脉血就会淤积在静脉中,心脏会缺血,大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状. 2 / 3 2、 运动后不要立即大量饮水.因为大量饮水会使血液中盐的含量降低,运动之后身体出汗让盐分更易丧失,更容易使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象. 3、 运动后不要马上洗冷水澡、吹空调.这是由于肢体温度和水温相差悬殊,突然与冷物质接触易发生小腿抽筋.因此,剧烈运动后应先擦干汗液,等汗不再出时再冲澡.另外,运动后猛吹冷风会带走身体很多热量,使皮肤温度下降过快,易引发伤风、感冒、气管炎等疾病. 4、 运动后不要立即吃饭.剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处,而消化器官血液相对较少,消化吸收能力差,所以剧烈运动后不宜马上吃饭.只有运动适宜才有健康生活. 3 / 3 本文来源：https://www.dywdw.cn/1745441568d97f192279168884868762caaebb0a.html
下载此文档
搜索文档
阅读：
文档下载
2022-09-17
