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增加肌肉力量的最佳锻炼方法 1、后撤步半蹲+前踢腿 主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。 动作建议：后撤步下躺时，建议屈膝腿膝盖不要少于脚尖。动作的过程趋紧腰腹部。 2、搁腿箭步蹲 主要锻炼身体：大腿股四头肌、臀部肌肉。 动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。 3、坐姿双脚凌空+哑铃弯举 主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。 动作建议：练的过程卢斯安双手包住手臂，双脚凌空，趋紧腰腹部。 4、俯身前倾臂屈伸 主要锻炼身体：手臂肱三头肌。 动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。 5、放腿仰卧够髋 主要锻炼：侧腹肌。 动作建议：动作的过程中尽量维持身体像是一块平板。 6、台阶上下提膝 主要锻炼身体：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。 动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。 7、俯撑双手交错抬肘 主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。 动作建议：身体维持像是一块平板，左右手交错抬肘。 8、负重反式侧转身 主要锻炼身体：腹肌、下背肌群。 动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。 合理安排碳水化合物的摄取量,尽可能提升蛋白质的摄取量。据介绍,高碳水化合物的饮食就是根据健身活动男子的体重去管制碳水化合物的摄取量。健身活动男子体重低超过磅以上,想练习肌肉及将练就的肌肉较好的维持居住,每天只需56—75克碳水化合物,保证了碳水化合物的摄入量,这时,你可以提升蛋白质的摄取量。 在锻炼肌肉前后,应该摄取一些乳清蛋白质。乳清蛋白质富含支链氨基酸,能够起到代替碳水化合物的供应能量作用。在健身前摄取50克乳清蛋白质,可以防止身体因碳水化合物不足,须消耗肌肉组织供能的情况发生。运动后摄取50克乳清蛋白质,能够起到重建肌肉组织的功效。 每天的健身活动饮食保证都能摄入足量的红色肉类。红色肉类能给健身活动男子的身体提供更多能源，身体就不能将蛋白质转变成供应能量被消耗掉。据介绍,红色肉类还所含大量丙胺酸,能够提升胰岛素的水平。健身活动男子若想练就肌肉,最出色每天都能够摄入红色瘦肉。 从事耐力运动的人,若想从高糖食物中得到真正的好处,应当摄取复合糖类,如豆类、面包、麦粥、米饭等,这些食物可以在体内慢慢氧化,给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物,虽然会使血糖立即升高并产生能量,但过后会造成血糖急剧下降,使运动员缺乏能源而失去活力。 运动消耗体内脂肪的方式,就是依靠原来储藏的脂肪为原料的,而要并使这些脂肪达至理想的“冷却”效果,每次的运动量增加收入眩晕达至音速次数(减至年龄)的65%—70%,通常运动的时间越短、越慢,消耗的脂肪就越多。比如,运动30分钟,能够利用35%的脂肪燃料;40分钟,即可利用50%以上,而跑步可以冷却45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部就是糖类,只消耗少数脂肪。 研究表面,耐力锻炼后两小时内进食-克的碳水化合物,对于存储持续训练所需的糖原至关重要。 猜您感兴趣： 本文来源：https://www.dywdw.cn/36acb6980608763231126edb6f1aff00bed57020.html
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2024-03-22
