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个人家庭健身训练计划

2022-04-15 03:25:18   第一文档网     [ 字体：小 中 大 ] [ 阅读： ] [ 文档下载 ]
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【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《个人家庭健身训练计划》，欢迎阅读！
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训练计划

部位

动作名称 组数 次数 推举 4 8～12 侧平举 3 8 俯身侧平举 3 10 耸肩 4 10 颈后臂屈伸 4 8～12 俯身臂屈伸 4 12 上斜推举 3 12 平卧推举 4 10 平卧飞鸟 3 12 交替弯举 3 12 意念弯举 3 12 侧弯举 3 12



部位 背部

动作名称 组数 次数

俯身双臂划船 4 8～12 俯身单臂划船 4 10 直腿硬拉 3 12 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15

深蹲 5 8～12 箭步蹲 3 12 俯卧腿弯举 3 12 站立提踵 5 15 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15

周肩部

一

肱三头肌 胸部 周四

周三

腹部

大腿 小腿 腹部

肱二头肌

周六日

要点：

1、每次锻炼45-60分钟

2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！

秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。


本文来源：https://www.dywdw.cn/371a688c80eb6294dd886c62.html

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