【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《跑步的正确姿势方法》，欢迎阅读！
跑步的正确姿势方法 跑步时头与肩的最佳姿势 在跑步的时候，记得自己的头部与肩都要保持稳定，不要到处晃来晃去的，以免误伤自己。所以头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。 跑步时臂和手的最佳姿势 跑步的时候，手最好要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动，这样可以很好地舒缓自己的情绪和压力。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。 跑步时腿的最佳姿势 用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。 跑步时双脚的最佳姿势 双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。 1、前脚掌落地，过渡到脚趾蹬地。 这是短跑和中跑运动员动作特点。优点是后蹬充分，折叠高，送髋快，方向准，摆腿向前。重心前移迅速，爆发力强，跑速快，力量足，踝关节力量相当强。目前，长跑运动员落地动作趋向这种动作，但后蹬不要求这么充分。目的是为了省力，保持长时间高速奔跑。以上动作适合青少年，40岁以下的，有基础的，接受过系统训练的人群，踝关节力量强的运动员。 2、前脚掌落地，脚后跟不沾地后蹬。 这是长跑运动员落地动作，水平高的马拉松运动员也是这种动作，世界马拉松记录保持者盖布雷格拉西，就是这种技术跑完全程。以上动作适合青少年，40岁以下的，有基础的，接受过系统训练的人群，踝关节力量强的运动员。 3、全脚平着落地，滚动过渡到前脚掌后蹬。 马拉松跑90%运动员采用这种动作，个别长跑运动员也采用。步幅小。显得不轻快，落地重。 4、全脚平着落地，滚动过渡到全脚掌后蹬。 这种动作是业余选手，跑步的主流。部分中年人采用的也不少。 5、全脚落地后蹬。 幅度小，折叠低，送髋摆腿受限，跑速慢，步幅重，费力。这种动作适合中老年人，健身跑和减肥人群。马拉松跑在4小时以上的，基本也是这种动作。 1、跑步时前脚掌着地的好处 ①正常人的脚掌是弓形，它的结构像拱桥。而脚的大多数关节集中在脚的前部，就形成前脚掌的弹性最好，能缓冲外来的震动而对人体起保护作用。 ②人的脚前宽后窄，前部支撑面积较宽，这对保持人体跑动时的平衡是有利的。 ③用前脚掌着地制动性小，使前进的水平速度损失较少。 ④前脚掌着地可加长下肢的长度，对增大跑步的步幅也有利。 ⑤赛跑运动员的钉鞋，只有鞋的前掌有钉子，也是跑步时用不着脚跟着地的原因。 所以，在长跑时，要想使着地动作轻巧省力富有弹性，不降低跑速，不易疲累，采用前脚掌着地的方式跑步效果最好。跑步时前脚掌沾地时间越短越好，迈步越直越好动作流畅协调省力节流。 2、跑步脚后跟落地的害处 ①脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，还费力。 ②脚后跟落地时，重心靠后，跑不起来，不协调。 ③脚后跟落地时腿是直的，膝盖受力大，没有缓冲。膝盖易受伤。 ④脚后跟落地时，没有后蹬或后蹬幅度小，影响了折叠，送髋摆腿，故跑不快。 ⑤落地重，不轻松，跑不动。因为中老年人50%以上骨质疏松，脚后跟落地对中老年人健身跑和减肥慢跑都不利，容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟键受伤。 ⑥因为脚跟着地所产生反作用力向上，由脚跟变到脚前掌向后蹬地的时间较长，会影响向水平前进的速度。 ⑦对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤。 ⑧脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起脚后跟疼的毛病。 本文来源：https://www.dywdw.cn/447037cdf8d6195f312b3169a45177232e60e409.html
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2024-04-01
