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运动营养与健康 通过一学期的运动营养学学习,使我受益匪浅;作为一名体育教育专业的学生,我们应该了解更多的运动营养学知识,这有利于我们今后在体育教学生涯中的实践运用;运动营养学是营养学的一个分支,是运动医学的重要组成部分,是研究健康人群和运动员在运动过程中营养学问题的学科;下面就来谈谈我所学习到的运动营养与健康; 现在越来越多的人为了和娱乐参加体育活动;这些体育活动包括娱乐的散步到竞赛的不同运动水平;对于不同别、年龄和状况的人来说,采用什么运动方式是至关重要的,只有科学的健身才有可能达到增强体能,增进活力,预防疾病和延年益寿的目的;与此同时,适当的营养对保持每个人的运动水平和状况同样起重要的作用;运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的营养,都不可能达到运动健身的目的,甚则实得其反,损害;任何年龄层的人的来自于良好的营养加有规律运动的生活方式,它将使我们自我感觉良好,精力充沛,工作有创造,不易患某些慢疾病;运动和营养将使我们生活的更、更富有、更聪明; 目前我们所进行的各种日常运动主要属于中等强度的有氧运动,也有人称之为“轻体育”;这些运动不拘形式,可以慢跑、快走、骑车、打球、登山等,机体主要以有氧代谢的方式提供能量;与有氧运动相对比的是无氧运动,如一些高强度、短时间的运动方式：100米跑、跳高、举重、投掷等,这些运动时机体供应的氧气不能满足需求,肌肉工作时没有充足的氧气,能量利用不充分,肌肉的工作时间就受到限制,因此,这些运动项目相对不适合健身锻炼,也达不到锻炼的效果; 那么,有氧运动又是通过哪些方面促进我们的健康呢 1 改善心肺功能 2 控制血压 3 减肥 4 增加骨密度,防止骨质疏松5 改善心理状态 要有适量的运动;我们所建议的运动是有氧运动,慢跑和散步都是比较好的有氧运动;按照三个三安排运动比较好,一周至少锻炼三次；一次运动在三十分钟左右,感到身体微微有汗即可；每次运动心跳在一百三十次左右; 而适当的营养可以补充运动过程中消耗的能量、维生素和矿物质,同时可以避免运动过度对身体的伤害：一 合理营养可以保证运动的质量和效果,运动时,为了满足供氧的需求,我们的身体会发生一系列的变化,这些变化一方面会使我们的身体功能得到改善,另一方面也使机体的营养状况发生改变,主要表现在营养物质消耗增多和有害的代谢物质增多;因此,合理的营养是保证运动效果,增进身体健康的物质基础,及时补充营养在运动时显得尤为重要；二合理营养可以促进运动后体能恢复,消除疲劳 ,运动以后,由于能量大量消耗,蛋白质大量分解,电解质丢失,酸性代谢产物堆积等多种原因,会导致身体出现疲劳;及时、合理的营养补充措施不仅可以在运动中延缓疲劳出现的时间、减轻疲劳的程度,而且可以促进疲劳快速消除,使体能迅速恢复,从而保证次日正常的工作和生活,也为更好的进行下一步运动奠定基础; 中国运动营养学会在对我国大量的健身人群进行营养调查后发现,在我国目前的运动人群中普遍存在不少营养问题,主要有以下几个表现：1. 糖类和蛋白质摄入不足,脂肪摄入过多;2. 运动过程中水和电解质的补充不够或者不合理,运动能力受到影响;3. 维生素和微量元素的补充被忽视,导致多种维生素和微量元素摄入不足;4. 很少使用抗氧化营养食品,导致身体里自由基堆积,影响身体健康;5. 钙的补充不足,骨钙流失严重;由于人们对运动时的营养补充不够重视或缺乏相应的运动营养知识,使到很多运动效果适得其反,因此了解运动时的营养补充原则非常重要;我们只有学会将科学的运动与合理的营养措施相结合,才能够达到最好的改善体质 首先,对于能量和糖类的补充,任何形式的运动都需要以消耗能量为基础,而体内葡萄糖的有氧氧化是运动中的能量供给最主要、直接的来源,因此补充糖类,即碳水化合物,在运动中是非常重要的;运动补糖类可以增加体内糖原储备和血糖来源；运动中补糖类可以提高血糖水平,节约贮备糖原的消耗,延长运动时间；运动后补充糖类可以加速糖原储备的恢复,从而增强人的体能和运动能力; 第二,补充足够的电解质和水,运动中因为出汗会造成机体大量体液丢失,因此在运动前后以及运动过程中要特别注意水的补充;人们在补水问题上,存在几个误区：忌口渴才补水,当人体感到口渴的时候,丢水已经达到体重的3%,即机体已处于轻度脱水的状态,因此补水应提前；忌一次补大量的水,短时间内大量补水,会造成恶心不适,排尿增加,从而影响到机体的运动能力,补谁应该遵循少量多次的原则；忌只补充纯水运动时人体随着水的丢失会损失大量的电解质,如果只补充纯水会进一步加重体内电解质紊乱,因此在运动过程中要注意在补水的同时,补充钠、钾等电解质和糖; 第三,注意蛋白质的摄入,长时间的有氧运动使蛋白质代谢加强,而且由于运动时细胞被破坏增加、红细胞合成代谢增加等因素,会增加蛋白质的需要量,因此经常运动的人要重视蛋白质的补充,并注意一些科学补充蛋白质的方法; 我们在补充蛋白质时要注意蛋白质的营养价值,也就是很必需氨基酸的含量和模式;总体来说,动物性蛋白质和大豆蛋白的营养价值高于其他植物性蛋白,但如果单靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的,因为在鱼、肉等动物性食物中,虽然含有一定量的蛋白质,但同时含有大量的脂肪和胆固醇,我们摄入这些食物的时候,在获得蛋白质的同时也必然会摄入大量的脂肪和胆固醇,不利于身体健康; 因此经常运动的人,最好能在合理饮食的基础上补充一些优质的蛋白质粉;蛋白质粉的蛋白质含量很高而脂肪和胆固醇的含量非常低,且吸收利用好,是喜爱运动的人群理想的健康来源,具体食用量还需要根据个人情况调整; 第四,适当补充维生素和微量元素 ,维生素和微量元素的补充是经常被广大运动人群忽略的;摄入适宜的维生素和微量元素有利于维持组织正常功能、维持正常的物质代谢和酶的活力;运动过程中,能量代谢增强,但随着汗液、尿液排泄增多,维生素和微量元素的消耗和丢失也随之增多,而且由于运动时胃肠道对维生素和微量元素的吸收能力下降,使得运动后的机体比不运动的人群对维生素和微量元素的需要量增多,如果没有及时补充,不仅影响到机体的生理功能,还会造成集体运动能力的减弱、免疫力下降、代谢紊乱等问题; 维生素和微量元素的补充主要时通过合理的膳食实现的,首先要做到膳食种类的多样化,避免挑食;因此不同食物中的维生素、微量元素的种类和含量不同,例如水果里维生素C的含量很丰富,但维生素B1则主要来源于谷类食物;其次,食用含有多种维生素和微量元素的营养补充剂是必要和有益的,补充时要充分考虑各种运动人群的具体需求,如生理特点、饮食状况和运动情况等,做到有针对性地补充; 第五,抗氧化剂的合理补充 ,运动的时候,机体产生氧化应激,体内的氧摄取和消耗增加到安静时的10～15倍,能量代谢加强,体内自由基成比例增加；同时大运动本身也会消耗体内抗氧化物质,从而降低机体的抗氧化能力;针对这种情况,在运动后适当补充一些抗氧化剂是非常必要的,这些抗氧化剂在体内可以中和有害的自由基,不仅可以快速消除疲劳,减少运动损伤的发生,还可以提高运动后机体的免疫力,保护心血管,防止癌症,延缓衰老; 膳食中主要的抗氧化物质包括类胡萝卜素,维生素E,维生素C和硒等; 类胡萝卜素主要存在于水果和蔬菜中,在自然界的700种天然胡萝卜素种,对人体健康有意义的大约有40－50种;最着名的类胡萝卜素是β－胡萝卜素,其他比较重要的类胡萝卜素还有α－胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等,这几种类胡萝卜素都具 本文来源：https://www.dywdw.cn/49e076f5fe0a79563c1ec5da50e2524de518d023.html
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2023-01-06
