【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《掌控习惯》，欢迎阅读！
《掌控习惯》 作者：詹姆斯·克利尔，美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人。 分享一些触动木子的句子： 太多了，通篇的笔记，因自己最近正在做一些事，所以先分享这句： 逆主流文化而上需要付出额外的努力。 这本书初看书名，会以为它是心灵鸡汤，其实不然，它在养成好习惯，戒除坏习惯方面，甚至生活的其他方面，都是实打实的操作手册，目录分7小部分，因其4个部分实为一体，所以木子将分4部分来介绍。 一、基本原理 为什么难以养成好的习惯？为什么养成的习惯很快就流失？为什么坏习惯容易形成……一系列的问题，将在这章找到答案。 1.微习惯的力量 人们容易忽视微习惯的力量。想减肥的人，坚持2周后，发现自己的体重并没有减少，会认为没有效果，进而放弃减肥计划。人们喜欢及时的满足感，越快有效果越好，但人们忽视了滚雪球的力量，体重没有减少，但生活方式更健康了、肤色更好了、睡眠质量也变好了……坚持下去，改变是看得见的。而坏习惯为何很容易形成，因为它带来的满足是即时的，比如你想熬夜看剧，熬了夜看了剧，从开始到结束，你都很快乐，因为你一直在满足自己的欲望。用一个成语：滴水穿石。重视每一天的改变，复利如同滚雪球，力量无穷。 2.习惯塑造身份 你希望自己是有书卷气，知书达理。你会认可并追随这样的身份，进而去做这类人该做的事，如看书、学习、通情达理……反之，习惯也破坏身份。木子是老师，如果她不热爱学生，没有坚守教师职业道德，那她每一天都在破坏自己教师的身份。 3.培养良好习惯的四步骤 提示—渴望—反应—奖励 木子的理解： 提示，即刺激，让你想要养成的习惯，显而易见。比如，你想跑步，你就将跑鞋放在容易看见的地方。 渴望，即主观参与进去，想要得到。不仅要有提示，还要有渴望，你经大脑思考后，想要去得到、去做。 反应，即有所行动，行动才能带来改变，幻想仅停留在思想层面，不会实现梦想。 奖励，即强化，人们都渴望得到让自己开心的反馈，最直接的便是强化。当你完成跑步两周，可以给自己买一个小礼物，或奖励自己想要的事物。但值得一提的是奖励也要与欲养成的习惯走向一致。举个例子，你想要减肥，在坚持1周的健康饮食后，你奖励自己吃一天垃圾食品，这与你想养成的习惯背道而驰。不如改为，奖励自己一双好看的跑鞋，进而鼓励自己迈开腿。 二、四大定律 在第一个版块结尾处，作者引出建立或戒除习惯的四步骤，2—5章节延伸为四大定律（本书的关键、核心内容、养成与戒除习惯的操作公式）。 1.显而易见 这里作者提到很多，比如将自己的无意识变为下意识；指差确认；习惯计分卡；最明显的提示：时间+地点，运用：执行意图（公式：我将在【时间】和【地点】做【事】）；习惯叠加：运用公式：已有习惯+想要建立的习惯（例如：我将在冲澡后，看10分钟《悲剧的诞生》）；作者还提到了环境与塑造人习惯的关系，木子概括为：重要性与人为性，即环境对人的习惯塑造很重要，但不要忘记人是具有主观能动性的，你可以一方面重视环境，一方面改造环境为自己服务；自控（这个不用讲） 2.具有吸引力 绑定喜好，运用：高频行为强化低频行为； 习惯叠加+绑定喜好：已建立的习惯+需要建立的习惯+想要建立的习惯（充当第二步完成的强化物） 3.简便易行 人类天性：省事，两分钟规则：将每晚睡前阅读书改为读一页，木子的理解是降低习惯门槛。比如，你想参加马拉松，你的目标写成一个月内能跑20公里，不如写成第一周每天坚持10分钟跑，第二周坚持20分钟跑，第三周……以此类推，循序渐进，运用小步子定律，不要一开始被自己定的目标吓得迈不开腿。 除此外，作者还提到我们应该关注次数，开始比想着要完美地执行更重要，并且坚持练习。 4.令人愉快 即时奖励与延迟奖励；视觉证据；习惯跟踪法；问责伙伴，习惯契约；永不中断。 这些和字面意思差不多，木子常用的是习惯追踪法，因为需要每天跑步，会自己制作跑步日历，简单的写下日期，写一个R(代表run)，完成则划掉，没完成则打圈，用于没半个月一次的自审和反思，以调整自己的状态。这个方法和视觉证据相关联，人类视觉神经占多数，因此，视觉证据会更大化地刺激我们正视自己、采取行动。 三、高级战术 习惯、天性、能力一致，作者有讲如何去看自己是什么性格的人，但人很容易定位差异，这时候可以多番尝试，然后找到自己适合的领域，也可以请朋友帮忙…… 习惯动作+刻意练习=精通（此处有必要推荐《刻意练习》这本书） 四、附录 作者真得很棒，这本书后，他推荐我们接下来该看什么，并对四大定律做了一些反思，然后，告知我们想在商业或育儿上使用该书，该去哪些网站找相关文章，奇怪的是这些网站木子一个也进不去。 这是我看完书后，做了思维导图，再结合自己的理解写得，书中还有很多知识没有提到，有些章节是打乱重组的，贯穿全书。第一次写这样的推书文，木子感觉有些枯燥，慢慢来吧，给点时间成长。 想要获得某样东西，除了天才与高手，亲力亲为最可靠。欢迎指认错别字，感谢你读到这里，不太容易。就酱紫吧，需要睡觉了，晚安 另外，木子一直想跑马拉松。看完本书后，将目标定为成为跑步者，而非跑马拉松。前者是在建立习惯，后者是在达成目标。习惯一旦建立受益无穷，目标一旦完成，便是片刻的松懈、不知所措，再次出发，很费时间。 本文来源：https://www.dywdw.cn/53f1701603d276a20029bd64783e0912a3167c08.html
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2022-07-28
