【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《高、中、低升糖指数食物》，欢迎阅读！
高、中、低升糖指数食物对照表 升糖指数 （GI） 指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖指数食物虽 然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达 到控制营养摄入的目的。 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响 血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。 1. 高升糖指数食物： GI 值＞70 蔬菜类： 胡萝卜 南瓜 水果类： 枣 菠萝 龙眼 荔枝 西瓜 零食类： 土豆泥 炸薯条 膨化食品 米饼 爆米花 主食五谷类：油条 燕麦片 烙饼 面条（纯小麦粉 ） 糯米饭 馒头（纯小麦 粉） 白米饭 法国棍子面包 奶类和饮料类：炼乳 蜂蜜 糖及糖醇类：白糖 葡萄糖 麦芽糖 2. 中升糖指数食物： GI 值 46—70 蔬菜类：玉米 芋头 红薯 水果类：葡萄干 （ 提子干 ） 熟香蕉 芒果 猕猴桃 （奇异果 ） 肉类：鸡肉 鸭（ 鹅） 肉 猪肉 羊肉 牛肉 奶类及饮料类：可乐 橙汁 冰激凌 主食五谷类：鸡蛋面 乌冬面 油炸薯片 面包 麦片 糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖 3•低升糖指数食物：GI值＜46(0 — 45) 蔬菜类 :菠菜 海苔 海带 豆芽 大白菜 小白菜 黄瓜 生菜 蘑 菇 芹菜 油菜 茄子 西兰花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒 金针菇 平菇 香菇 大葱 洋葱 番茄 干香菇 藕 豆类： 大豆 冻豆腐 豆腐干 刀豆绿豆 鲜豆腐 扁豆 水果类 :樱桃 柚子 草莓 生香蕉 木瓜 苹果梨 哈密瓜 桃子 葡萄 肉蛋类 :鸡蛋 鱼肉 虾仁 蟹 奶类及饮料类: 酸奶 牛奶 奶油 脱脂奶 番茄汁1 咖啡苹果汁 主食五谷类：粉丝藕粉养麦黑米通心粉 糖及糖醇类木糖醇：升糖指数 果糖 英文全称(Glycemic Index )，简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖 值”。 是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖 时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以 它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程 度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 吃升糖指数低的食物？四个秘诀增加脑动力 橙子 100, 大脑占人体重的 2%，可是每天消耗掉全身热量的 20%。大脑平均重量约 1200 克，却装满 1000 亿个神经元。那么如何补充营养，才能让大脑更聪明呢？英美科学家在“趣味科学” 网站上发表文章，列出了以下 4 个方法。 第一，少吃多餐。大脑对能量的需要不能太多，也不能太少。为了让大脑获得的动力 理想化，英国阿斯顿大学教授迈克尔•格林建议“少吃多餐”。 大脑处于工作最佳状态时， 血流中应该有大约 25 克的葡萄糖， 这相当于一根香蕉中葡萄糖的总量。 因此工作中随时补 充一根香蕉或许是个不错的选择。 第二，吃升糖指数低的食物。升糖指数（GI）指的是，食物进入人体两个小时内血糖 升高的相对速度。咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢 上升，它的升糖指数很低。低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大 脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦 面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄 榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。 第三，多摄入不饱和脂肪酸。尽管脂肪能降低食物的升糖指数，可是并非所有脂肪都 一样。快餐中常见的反式脂肪酸最糟糕，饱和脂肪酸也不怎么样，不饱和脂肪酸才最健康。 英国罗汉普顿大学的利•吉布森说：“饮食中富含饱和脂肪酸更容易让人出现认知缺陷。” 实验证明，连续几个星期大量摄入饱和脂肪酸的老鼠，主管其记忆功能的海马回会损坏。 对此，格林分析说就拿欧米伽— 3 脂肪酸来说，它已经被证明有益于抑郁症和其他精神疾 病的治疗，而且对儿童大脑的发展有好处。但欧米伽— 3 脂肪酸制剂对健康成年人大脑的 作用还有争议。此外，摄入不饱和脂肪酸的最好方法还是食物，比如深海鱼、瓜子等坚果。 第四，了解自己的营养习惯。尽管食物对大脑的影响有很多相似之处，但是不同的人 还是有些差异。吉布森解释说，例如性格外向的人更喜欢“午饭后小睡”或“喝咖啡”， 这能让大脑更加清醒。每个人的营养习惯也很重要。少吃多运动的人或者经常不吃饭的人, 血糖稍有下降，脑子就会犯糊涂。 本文来源：https://www.dywdw.cn/597c1bacf21dc281e53a580216fc700aba6852f3.html
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2022-04-28
