体能训练方案

2022-03-24 07:58:19 第一文档网 [ 字体：小中大 ] [

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【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《体能训练方案》，欢迎阅读！
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体能训练方案

所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点,身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限.这其中最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能.

为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练,平时多流汗,野外少事故！  训练前热身

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行３-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。  训练后放松

以放松肌肉为主，3—5分钟。  训练计划第一周

周一

立卧撑:１0个*3组,每组休息1分钟；

周二

立卧撑:1０个*3组,每组休息1分钟；

周三

立卧撑:１

周四

立卧撑：10

周五

立卧撑：１0个*３组,每组休息1分钟;

周六

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟;

周日

立卧撑:10个*3组，每组休息1分钟; 3０0０米跑；俯卧撑：15个*4组＋最后一组到力竭组(要求慢起慢放)；

0个*3组，个*3组,每每组休息1分钟; 30００米跑; 俯卧撑：15

组休息1分钟;

3000米跑; 3０00米俯卧撑:1

跑;

3000米跑； 3000米跑; ３００0米蛙跳：100米＊1组鸭子步：100米＊1组

俯卧撑：15

跑；

５个＊4组蛙跳:1０+最后一组到力竭组（要求慢

个＊４组蛙跳:１0＋最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

０米＊１组鸭子步：１00米＊1组

０米*１组个＊4组 +鸭子步：100米*1

最后一组到力竭组（要求慢起慢放);

起慢放）；组

第二周

立卧撑:1２个＊3

立卧撑:12个＊3组，

立卧撑：12个＊3组,

立卧撑:12个*3组，

立卧撑：12个*3组,每

立卧撑:12个＊3组,

立卧撑：1２个*3组，

组，每组休每组休息1每组休息1分钟; 3２0０米跑俯卧撑：１

每组休息1分钟; ３２0０米跑蛙跳：100

组休息1分钟;

每组休息1分钟;

每组休息1分钟;

息1分钟；分钟； 3200米跑俯卧撑:15

3200米跑蛙跳：100

３200米跑３200米跑 3２０0米俯卧撑:15个*5组＋最后一组到力竭组（要求慢起慢放）;

蛙跳：10０米*1组

鸭子步:1０0米＊1组

跑俯卧撑:15个＊5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放);

个＊5组米*1组＋最后一组到力竭组（要求慢起慢放)；

鸭子步:1０0米*1组

5个＊５组米*１组＋最后一组到力竭组（要求慢起慢放）;

鸭子步:100米*1组

第三周

立卧撑:15个＊3组,每组休息30秒； 3200米跑,负重10公斤; 俯卧撑:20个＊5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

立卧撑：1５个＊３组，每组休息３0秒;

立卧撑：１5个＊3组,每组休息30秒;

立卧撑：15个＊3组,每组休息３０秒;

立卧撑：１5个＊３组，每组休

立卧撑:1立卧撑：1

５个*3组，５个＊3每组休息3

组,每组休息30秒；３20０米跑,负重10公斤; 俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

息３0秒；０秒;

3200米跑，３200米负重10公斤；蛙跳：10０米*1组

鸭子步:1０0米*1组

跑，负重10公斤；俯卧撑:２

3200米跑，3200米跑，32０0米负重１0公斤；蛙跳:100

负重10公斤; 俯卧撑:2

跑，负重１0公斤; 蛙跳：100

０个＊5组米*1组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放)；

鸭子步:１00米*1组

０个*5组米*1组＋最后一组到力竭组（要求慢

鸭子步：100米*1组

起慢放）；

第四周下雨天

常规性跑步30—45分钟

立卧撑;高抬腿;根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

1、为什么热身很重要？

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。 2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3—5分钟的快步走,以及做一些伸展运动. ３、热身要做多长时间?

热身３分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约５—10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。 4、为什么要放松？

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的: ①使脉搏的高速跳动频率减缓。

②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。５、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少３分钟，4-5分钟当然更好.所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

注意:半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险.

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