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2021年备考 | 家有考生:高考考前饮食搭配指南 疫情之下，2021年高考延期一个月，考试时间为7月7日至8日。相信对每个考生和家长来说，现在已经开启了考试倒计时模式。 因为疫情给考试带来的各种变化，也会打乱一些考生和家长的安排，给考生带来更大的压力。高考前的饮食一直是考生和家长关心的重要问题，这里我们将分四次内容，列出高考饮食全攻略，给考生和家长一些专业可行的饮食建议指导。 考前饮食指导 饮食营养对大脑活动和学习状态有持续的影响。 但人们往往忽略其持续性和润物细无声的特点，临到准备考试的紧张时刻才想起饮食营养问题，追求立竿见影的效果而不可得，难免要失望。于是，很多人得出结论，饮食营养与考试营养无关。 另外一种常见的情形是病急乱投医，买些自己都觉得没有保障的健脑保健品如DHA、卵磷脂、 银杏叶提取物等，或者不计后果地输注氨基酸、果糖等 。最狠的角色是直接服用“利他林”哌甲酯一种大脑兴奋药物据说可以改善大脑供氧，提高大脑功能。 考前饮食调整动作别太大 就缓解紧张情绪而言，较好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活，陌生和变化会加重紧张感，而熟悉和不变则可使心情放松，所以一般不主张考前为了刻意注意营养，而改变原有的饮食习惯或进食过多。 身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程，突然的改变不但会加重心理紧张，而且会造成身体不适。也就是说，如果发现学生饮食习惯有问题，应该提早进行纠正，不要等考前这个月才大刀阔斧地改变。 比如，如果考生一直以来就是不喝牛奶的，那么最后这一个月也就不要非喝不可；如果考生一直都有些偏食，不爱吃蔬菜，那么到考前这一个月也就不要非逼着他吃蔬菜；豆子也是一样， 平日不吃的孩子突然大量食用可能会引起胀气，影响临场发挥。如果原来一直肥胖，那么这“最后”一个月也就不要节食减肥了。 当然，不主张大幅度改变饮食习惯，并不意味着保持一成不变，局部的微调还是必要而有益的。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。 考试期间饮食的三大要点 1. 主食特别重要 即使是在安静放松的状态下，大脑也是消耗能量最多的器官之一。研究表明，在紧张的考试期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧，即能量代谢增加。 为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。它主要来自富含糖类碳水化合物的食物，如主食谷类、杂豆类和薯类等和水果。所以，一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑最佳状态。 考生的主食： 首先，要够多，每餐100~150克干重，既要吃饱又不要吃太饱。 其次，主食要粗细搭配，比如二米饭大米+小米、黑米饭大米+黑米、红豆饭大米+赤豆、绿豆饭大米+绿豆等，有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给。 最后，尽量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但会降低主食摄入量干重，而且不利于维持血液葡萄糖的长时间供给。 2. 餐餐都有高蛋白食物 鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。这些食物营养价值高，对生长发育中的青少年尤为重要。而且，高蛋白高营养的食物有助于维持持久的体力和身体状态。虽然高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖，但高蛋白食物与主食搭配食用，可以使大脑得到更充足的葡萄糖供给。因此，建议餐餐都要有一二种高蛋白食物。 不过，这些高蛋白食物往往也含有较多的脂肪。脂肪摄入过多，会增加消化负担，影响大脑功能，不利于考场发挥。选择高蛋白食物时，首先，要注意适量。大致推荐数量是奶类每天250鸡蛋每天1个；鱼虾类每天100克；肉类每天50~100克。其次，要选择低脂肪的品种，如低脂牛奶、虾、蛋清、猪瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等，以避免摄入太多脂肪。 3. 饮食要清淡 考生的饮食既要增加营养摄入，又不要增加消化负担，清淡饮食是不二之选。所谓“清淡”，主要有以下几层含义。 首先，主食要清淡。以米饭或杂粮米饭、馒头、面条等为主，避免油条、油饼、桃酥、汉堡、饼干、方便面等。 其次，肉食要清淡。要避免选用排骨、烤肉、红烧肉、肥牛、肥羊、鸭肉、鹅肉等高脂肪肉品。在烹调方法上，要注意少油少盐，不要用油炸、红烧、煎烤等方法，尽量用炖煮、焖、蒸、炒等烹调方法。 最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果摄入量。蔬菜每天300~500克以绿叶菜、番茄、 青椒、蒜薹、西蓝花、 胡萝卜等为主。新鲜水果每天200克，品种随意。 除上述三点外， 还要注意： ①适当选用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比较清淡的食物； ②不要突然改变考生的饮食， 让他们吃自己熟悉的食物； ③注意饮食卫生，保障食物安全。 来源：互联网 感谢您的阅读，祝您生活愉快。 本文来源：https://www.dywdw.cn/77d8741a2aea81c758f5f61fb7360b4c2f3f2a7d.html
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2022-06-19
