【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《400米与100米跑步技巧让你比赛超常发挥》，欢迎阅读！
400米与100米跑步技巧 让你比赛超常发挥 100米最重腿部爆发力，400米兼具爆发力和耐力~ 这种情况下，给你制定一个训练计划： 1、耐力训练 每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握） 2、力量训练 （1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组 （2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组 [力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~] 3、专项（我的建议是以质带量） （1）100米，全力冲2-4个，记时 多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的~ （2）400米，全力（或至少80%力）冲1-2个，记时 前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~ 我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~ [记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~] PS:至于减肥~你的体重还可以，无需特别去减~但是增加运动量以后有两种情况： 一种是你运动激烈，一下子胃部不适，恶心想吐，此时稳定一下之后一定要吃些东西补充营养，否则你之后的训练无法坚持； 一种是你胃口大开，一下子吃太多，这样你的体重会增长很快，所以也控制一下~比平时多吃一些就好，但不要吃太多体力好的话前一百跑百分之九十极限速度，下一百米跑一样速度，但是放松肌肉，第三个一百米跑百分之八十，最后就是拼体力，狂奔。在此期间注意全掌着地，上身放正，跑累了用鼻子吸气，嘴大呼。手臂大幅度摆动，有助于加速。 跑步前千万要热身，其实还是在于平时的锻炼。 • 400米，跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合，基本上一吸一呼脚的配合是6-8步。在这个频率下尽量大步，整个过程就像是骑自行车，有个加速过程，把400米分4个阶段：1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85到95,。2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑完这100米。3、第二个弯道，这时的体力已经明显下降，在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持!4、最后的100米，体力已经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。(我练过400的专项，成绩还将就。 400米，跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合，基本上一吸一呼脚的配合是6-8步。在这个频率下尽量大步，整个过程就像是骑自行车，有个加速过程，把400米分4个阶段：1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85到95,。2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑完这100米。3、第二个弯道，这时的体力已经明显下降，在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持!4、最后的100米，体力已经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。(我练过400的专项，成绩还将就。我的经验就是这样，不知道对你有帮助没。反正我自认为呼吸和步伐的结合是很重要的，速度不一定要很快，只要在全过程中速度没有明显的变快，变慢就好了!) 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力 跑步20分钟前一定要喝葡萄糖 因为它能增加我们肺活量 跑得更远 更快 一开启不要紧张 不要担心跑到最后 你到最后的时候 他们准备到终点 你就直接冲 因为你喝了葡萄糖和没跑那么快 你的体力还会有百分之66 直接冲 相信你能赢 ok？ 比赛前要充分活动身体，主要是压腿并使身体发热！全程都是前脚掌着地，身体前倾，前二百米用全力冲中间五十米调整一下呼吸最后一百米用全力跑步子迈大，摆臂要快、猛，全程不要放松，摆臂频率要快步幅要大，身体要前倾 本文来源：https://www.dywdw.cn/883e086f00d276a20029bd64783e0912a2167caa.html
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2022-07-08
