【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《马拉松需要做好哪些准备》，欢迎阅读！
马拉松需要做好哪些准备 1、如果想要参加全程马拉松,那么在这之前的 1-2个月至少应 当跑过2次30公里以上的距离,并且每次在 4小时内完成. 2、如果之前已经完成了半程马拉松,那么备战全程马拉松的周 期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要 2个月,前提是 一直有跑步的习惯. 3、备战全程马拉松,月理想跑量应当至少到达 150-180公里, 普通的跑者不建议超过200公里,怕增加受伤概率.至少也需要到达 100-150公里.为半马备赛,理想跑量应当到达 80-100公里,至少 也需要到达60-80公里. 4、马拉松跑练习的开始阶段,必须承受大量跑的练习,以提升 有氧代谢与跑的水平.跑的总量逐渐增加,有氧代谢跑的练习量到达 总跑量的80%左右.定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧 代谢练习.以后由于混合代谢跑量增加,有氧代谢跑量的比重减少, 应根据不同量和强度开展有氧代谢和专项水平. 掌握不同地形跑的技 术是非常重要的,开始练习时就应当重视跑的根本技术与不同地形跑 的练习.跑的技术也应作为马拉松运发动选材的条件. 5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技术,上坡跑时适当加大上体前 倾,适当缩短步长,加快步频,两臂积极摆动,用前脚掌着地.下坡 跑时,上体略直些,适当限制步长,保持适宜的步频,可用全脚掌或 脚后跟自然着地.上、下坡跑时,要尽量限制好身体姿势的改变和跑 的技术的变化,尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担.马拉松 跑运发动还需要掌握顺、逆时针跑,拐弯跑和折返跑的技术,培养跑 进中摄取饮食和饮料的水平,以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸 节奏. 如果想要参加马拉松的比赛,必须要做好充足的准备才行的.毕 竟马拉松全程的公里数很长,正常情况下可能需要五个到六个小时才 能完成,如果盲目去参加,对个人是没有什么益处的. 本文来源：https://www.dywdw.cn/8f033cee730abb68a98271fe910ef12d2af9a945.html
下载此文档
搜索文档
阅读：
文档下载
2022-07-28
