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综合体能训练计划.doc 一、背景 综合能力训练是对人体运动能力的综合性训练，包括技术能力、力量训练和耐力训练等其他综合性训练。 二、健身计划 1、力量训练 力量训练是训练肌肉持久性的锻炼，主要是通过练习单肌肉或多肌肉群练习来获得肌肉体积和力量增加。力量训练主要包括负重提升、深蹲、抓握、按压、拉伸等动作。 2、技术训练 技术训练是根据健身者的特点，通过针对性训练，促进动作的熟练程度，丰富健身者动作技能的训练，提高人体的技术能力。技术训练中的动作可以是杠铃、杠立式等，以及各种机器性训练，比如甩背、反抓等。 3、肌肉塑形训练 肌肉塑形训练是要求肌肉就绪度和强度较高，锻炼局部肌肉体积和肌肉线条, 以及控住脂肪含量等。肌肉塑形训练常用的训练工具有绳索及其衍生产品、哑铃、健腹椅、易加重器和其他运动训练用品。 4、柔韧性训练 为了防止运动中受伤，促进肌肉、韧带、关节和骨骼的各种状态，有必要进行柔韧性训练。柔韧性训练主要通过拉伸以及动作的延伸锻炼的方式完成。 5、卡路里消耗 卡路里消耗是指在运动过程中消耗热量的过程，主要是运动强度较大时才会有消耗热量的效果。通过连续的定时跑步、跳绳等运动来实现卡路里消耗。 三、训练模式 1、突击训练：此类训练模式集成了力量训练，技术训练，耐力训练及卡路里消耗等功能一起激活，适合体能状态正常，掌握一定健身方式人群。 2、全面训练：此类训练模式集成了力量训练，技术训练，肌肉塑形训练和柔韧训练，以及卡路里消耗功能，主要针对一般容易疲劳和担心运动不当带来伤害的人群。 四、安全提示 综合能力训练的安全性由自身的学习状态和执行运动的安全性共同成就。建议健身者根据自身的体能状态及学习能力，增加训练量，以保证训练安全。 本文来源：https://www.dywdw.cn/a1680284cd2f0066f5335a8102d276a200296097.html
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2023-09-20
