【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《【马拉松课程表】循序渐进练10周,零基础也可以轻松拿下马拉松!》，欢迎阅读！
【马拉松课程表】循序渐进练10周，零基础也可以轻松拿下马拉松！ 作为一种挑战极限运动，马拉松这几年越来越火啦。然而不管是全马还是半马，不经过系统的训练，一般人都很难安全地跑下来。那么如何训练呢？来看看Keep君为大家制定的10周马拉松计划吧~ 你可以跑马拉松吗？马拉松运动起源于古典时期，公元前490年，米提德亚将军在马拉松这个地方和波斯人交战，交战胜利后，他派出一名士兵去雅典报告这个消息，而此地距离雅典约40千米，士兵跑到雅典后宣布了胜利的消息：“好消息！我们胜利了！”然后就因为体力衰竭死在了雅典卫城的台阶上。从这个故事就可以看出，马拉松是一件挑战极限的运动。如果没有充分的准备，跑马拉松是一件很危险的事。马拉松并不适合用于减肥。由于在马拉松中没人能时刻监测你的身体变化，猝死的事件屡见不鲜（2014年就有5起）。 哪些人不适合参加马拉松？1. 先天性心脏病和风湿性心脏病;2. 高血压和脑血管疾病;3. 心肌炎和其他心脏病;4. 冠状动脉病和严重心律不齐;5. 血糖过高或过低的糖尿病;6. 比赛日前两周以内患感冒；7. 其它不适合运动的疾病；8. 孕妇。（本段内容源自北马官网）“裸跑”就像裸考，八成会挂科。只要没经过系统的马拉松训练，就不适合参加马拉松比赛，否则容易发生危险。Keep君给各位想参加马拉松赛的小伙伴制定了一份从入门级的马拉松训练计划！ 马拉松10周训练计划如果你能按照这个计划坚持训练10周，恭喜你，你已经达到参加马拉松的标准了！如果还想再次加强自己获得更好的成绩，加强训练强度就OK！ 马拉松前后的热身和整理1跑前热身马拉松的跑前热身主要包括慢跑、活动关节和拉伸。 1. 慢跑5-10分钟2. 活动踝关节、膝关节、腰椎（方式为转动关节15-30秒）3. 拉伸腿部肌群和臀部肌群：股四头肌拉伸髋关节拉伸小腿肌群拉伸内收肌群拉伸股二头肌拉伸 2跑后的整理活动马拉松跑后一定要做整理运动，有助缓解肌肉酸痛，加强训练效果。具体方法请回复关键词运动后整理获取。附：马拉松参赛tips1. 参赛前请做全面的身体体检，询问医生的专业意见。2. 过度肥胖者并不适合参加，会对关节造成很大压力，并且肥胖者心血管堵塞的概率比普通人高很多。3. 参赛前进行针对性的热身。4. 跑步前半小时或一小时吃一点东西，增加饱腹感并补充能量，例如香蕉。5. 比赛中补水注意少量多次，避免对身体造成负担。补水也尽量喝运动饮料，可补充能量及电解质。6. 跑步中如有任何不适，立刻停止，不要逞强。7. 跑完之后 本文来源：https://www.dywdw.cn/e38eae86370cba1aa8114431b90d6c85ed3a8802.html
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2023-03-09
