【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《小臂锻炼的方法》，欢迎阅读！
小臂锻炼的方法 ： 一、站立杠铃弯举 目标肌肉：肱二头肌 1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。 2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 二、俯坐哑铃弯举 目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌 1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。 2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 三、站姿高位拉力器弯举 目标肌肉：肱二头肌 1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。 2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。 四、站姿低姿拉力器弯举 目标肌肉：肱二头肌 1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。 2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。 五、托臂弯举 目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头 1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。 2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。 六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。 2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。 七、坐姿哑铃颈后臂屈伸 目标肌肉：肱二头肌 1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。 2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。 八、仰卧杠铃臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃. 2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。 九、俯立哑铃单臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。 2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。 十、拉力器下压 目标肌肉：肱三头肌 1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。 2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。 本文来源：https://www.dywdw.cn/eb974cf0bed126fff705cc1755270722192e59bb.html
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2024-03-22
