哪些运动项目最容易增加体质

2022-03-23 07:32:18   第一文档网     [ 字体: ] [ 阅读: ] [ 文档下载 ]
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不同的锻炼项目有不同的锻炼目的,应当根据自身状况、兴趣爱好、能力水平等情况做出选择。下面推荐的一些健身锻炼方法适合中老年人选用,长期坚持,必能增强人体的防病、抗病能力。

有氧运动

有氧运动是指运动强度不高但有一定持续时间、具有周期性特点的全身运动,如慢跑、快走、骑自行车、游泳、跳绳、登山、爬楼、有氧健身操等。有氧运动适合不同体质状况的人锻炼,经常参加有氧运动,不仅能增强心血管系统功能,还能增强免疫系统功能,是日常体育运动中的首选。

有氧运动有一定的强度要求,一般可通过运动中的心率来掌握,简易公式:目标心率=170-年龄。运动过程中测量心率10秒钟,乘以6即为每分钟心率。如果等于目标心率,表明强度适中;如果心率太快,表明强度过大;如果心率明显低于目标心率,则表明强度过低。强度过高或过低都起不到锻炼的效果。 1.慢跑(健身跑)

走跑交替法: 适合体质较弱和缺乏锻炼者,先走1分钟,然后慢跑1分钟,重复若干次,一次锻炼时间为10 分钟左右。经过一段时间锻炼后,逐步缩短走的时间,增加跑的时间,直到能连续慢跑58分钟。

匀速跑:适合有一定锻炼基础者,要求连续跑20分钟以上,跑的过程中应注意调整呼吸,合理分配体力。

注意事项:根据运动中的心率变化调整慢跑的速度;跑的时候不要单用前脚掌着地,而要采用脚跟先着地、脚掌向前滚动的跑的姿势。每周锻炼35次。 2.快走

快走对锻炼条件的要求和限制较 少,适用性很广。初练者以100120/分钟的速度开始,持续2030分钟。有一定锻炼基础后,步行速度增至120140/分钟,连续走2030 分钟。

注意事项:步行时保持良好的身体姿势,挺胸收腹,并注意前后摆臂。每周锻炼35次。 3.骑自行车

户外骑自行车:从恒速骑行5分钟开始,逐渐持续至2040分钟,骑速掌握1516千米/小时。

健身自行车:初练者从50瓦功率开始,持续骑1520分钟。有一定锻炼基础后,增至100150瓦功率,连续骑30分钟。

注意事项: 户外骑自行车应选择路况好、车辆少的路段,注意交通安 全。锻炼过程中,应根据自己的体力状况和心率的变化调整速度和功率。每周锻炼35次。 4.游泳

初练者不要求速度,采用蛙泳姿势连续游2550米,脚着地休息一会儿,然后放松游或踩水,调整一下体力。重复数次,持续1015分钟,总游量300500米。

有一定基础后,可采用蛙泳、自由泳、仰泳等泳姿,连续游50100米,然后调整一下体力。重复数次,持续2030分钟,总游量5001000米。 注意事项:游泳过程中应保持相对平稳的游速,锻炼后应感到有点儿累,但又不感到筋疲力尽。每周锻炼 2次以上。




传统健身运动

常见的传统健身项目包括太极拳、木兰拳、八段锦、练功十八法等,这些项目虽属中低强度运动,但对人体生理的调节作用十分明显,经常练习还能有效增强人体免疫功能,非常适合中老年人及体质较弱者选用。 1.太极拳

太极拳包括陈、杨、吴、孙等多种流派,24式简化太极拳由杨式太极拳发展而来,套路较简单,运动量较小,适应面广。简化太极拳一般可每天坚持练习,上下午各练1次。

注意事项:练太极拳要求动作到位,姿势正确,呼吸和动作密切配合,并逐步做到形、劲、意、气四者合一。 2.木兰拳

木兰拳是以气功锻炼的吐纳之道和阴阳两气合理运动为理论依据,动静结合,达到强身健体的目的,适合中老年妇女选用。练习时要遵守轻松、舒适、自然的原则,动作要连贯。运动量以微汗为度,每天练习1次。 注意事项:练拳之前应先做1520分钟的准备活动,使各关节韧带松弛有弹性。

实心球、篮球、排球、足球、羽毛球、长跑、还有一些体能训练(立位体前屈、仰卧起坐等)

篮球 足球 排球 乒乓球 羽毛球 踢毽子 跳绳

运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提

高机体的摄氧量,增进心肺功能,是达到健康效应的最佳方式。有氧 运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续 时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运 动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的 运动。

有氧运动的形式很多,如:快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持35次。这种锻炼呀,氧气能充分酵解体内的糖分,


还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

冬季在室内跳健身舞、做韵律操、跑步机或踏步机、瑜加等等都可以

1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。

2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。

3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。

4.体转运动:左右各4次,做2组。

5.体前曲:8次。

6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。

7.踢腿:前后各10次,做 2组。

8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。

9.侧压腿:左右各4次,做2组。

10.下蹲起立:12-20次。

11.转足绕手腕:各12次。

12.仰卧起坐:8-15次,做3组。

13.俯卧撑:8-12次,做2组。

14.放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40-60分钟。 蹲起应该算有氧运动


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