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提高马拉松跑成绩的方法 马拉松跑是一项以有氧代谢为主的中等强度周期性运动．运动 时间长．能量消耗多．运动过程中主要靠糖和脂肪的有氧氧化供 能．但随着运动时间的延长，骨骼肌和肝脏中糖储备大量消耗而脂肪氧化增加不足，导致ATP的生成减少。通过脂肪氧化分解所合成ATP的速率无法满足运动对ATP的需要．此时运动能力就会明显下降。因此．肌糖原的耗竭和低血糖症与马拉松运动员疲劳的发生有着密切关系。马拉松运动过程中，体内产热大量增加，散热过程虽然也有所增加，但始终不及产热的增加．引起体温不断升高。体温升高和伴随体温升高引起的大量泌汗也成为导致疲劳的重要因素。因此．在马拉松训练和比赛中必须注意以下3个方面。 1 注意有氧耐力训练，提高脂肪氧化供能能力 运动员有氧耐力的好坏取决于3个方面的因素：供给运动中所 必须的能源物质的储存，为肌肉工作不断提供ATP所必需的有氧代谢能力以及肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间耐力工作的承受能力因此，通过提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖原和脂肪储存量．以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受力则是发展一般耐力的基本途径。最大吸氧量是反映运动员有氧能力的主要标志，发展有氧耐力首先要提高最大摄氧量，主要训练手段是周期性练习，用接近无氧代谢阈的速度进行长时间持续跑训练是发展马拉松运动员有氧耐力的有效 1 方法，练习时的强度在心率27～28 次／ 1 0s的跑速，能最大程度地提高有氧耐力。此外，呼吸系统的能力及正确的呼吸方式也能提高有氧能力，运动中保持有节奏的深呼吸可提高氧的利用率。运动水平越高，对脂肪的利用能力就越高，脂肪动员存在适应现象，脂肪氧化率会随利用率的升高而逐渐升高，运动过程中提高脂肪的利用率，即可节约糖原，延缓糖原的耗竭及低血糖的出现，从而提高运动成绩。 2 注意耐热性训练，提高体沮调节能力 马拉松运动过程中，体内产热大量增加，体温不断升高，在 接近终点时．马拉松运动员的体内温度可以达到42。C，尤其在夏季或炎热地区比赛，大量泌汗可使身体失水增加，皮肤血流量减少、排汗率下降、散热能力下降。各个器官生理功能受损(加重心脏负担、损害肾脏)；运动能力受损(最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间缩短)，造成脱水及中署，影响运动成绩。因此在训练中必须注重提高体温调节能力。在炎热条件下长期进行热习服训练，可以提高机体对热的耐受能力，散热过程得到改善．延缓运动中由于体温升高造成的运动能力下降，提高运动技术水平。 3 注重运动中科学补液，提高抗疲劳能力 马拉松运动中水代谢特点表现为：出汗率高，出汗量大，失水量多，甚至造成脱水，导致血容量下降，心率加快 体温升高， 中暑。失水量达到体重的2％时，运动能力下降10％一1 5％ ， 失水量达5％ 时．运动能力下降20％ 一30％。脱水和体温升高也成为 2 本文来源：https://www.dywdw.cn/023f80aa8462caaedd3383c4bb4cf7ec4afeb6b2.html
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2022-12-31
