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马拉松跑全程是多少 很多人听到马拉松第一反响就是要跑很长的距离，但是具体要跑多少公里，大局部人却是不知道的。那呢?下面我就带您了解一下吧。 全程距离26英里385码，折合为42.195公里。 马拉松一般分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。 而全程马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛工程，其全程距离26英里385码，折合为42.195公里也有说法为42.193公里。 目前的全程马拉松男子世界记录是丹尼斯·基米托创造的2：02：57、女子世界纪录：拉德克利夫创造的2：17：42。 半程马拉松全程是多少 路程长度是21.0975公里，或13.1英里。 因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛，对于很多人来说半程马拉松完成起来并不是很困难。 半程马拉松的世界纪录： 1 3 男子：厄立特里亚选手Zersenay Tadese于2021年3月21日在葡萄牙里斯本创造的58:23。 女子：肯尼亚选手弗洛伦斯于2021年2月17日在巴塞罗那创造的1:05:12。 马拉松全程是多少 全程距离10,548.25米全程马拉松长度的1/4。 四分马拉松，一般不需专业训练也可完成，所以国际上比较普及的是四分马拉松长跑，初始者需要大约1小时45分钟完成。 跑马拉松的动作技巧 1、跑马拉松时上体正直或稍前倾，大腿前摆抬得不高，小腿落地时与地面接近垂直，脚的着地点距身体重心投影点较近，用前脚掌或前脚掌外侧先着地再过渡到全脚掌着地。着地动作轻柔而有弹性，没有明显的趴地动作。 后蹬力量不大，蹬地完毕后大小腿折叠不明显，小腿与地面接近平行。支撑时膝关节自然地适当弯曲缓冲。跑进中身体重心的移动要平稳。 2、两臂屈肘，小幅度前前方向自然摆动，并与腿部动作协调配合，呼吸节奏稳定，与跑速相适应，呼吸深度适宜。 3、步长与步频应结合运发动的形态与训练水平而定，并在不同地形跑中进展调整。现代马拉松跑的技术要求是步幅不宜过大，步频轻快有节奏，腾空时间和脚落地与离地时间都较短，以较均匀的速度跑完全程。 2 3 马拉松如何准备能跑完全程 1、跑全马前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。超长距离的LSD在整个全马训练中很重要，大家一定要重视。 2、如果你之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月;备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是一直有跑步的习惯。 3、备战全程马拉松，月理想跑量应当至少到达150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率。至少也需要到达100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当到达80-100公里，至少也需要到达60-80公里。 4、 马拉松跑训练的开场阶段，必须承受大量跑的练习，以提高有氧代谢与跑的能力。跑的总量逐渐增加，有氧代谢跑的训练量到达总跑量的80%左右。定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧代谢训练。以后由于混合代谢跑量增加，有氧代谢跑量的比重减少，应根据不同量和强度开展有氧代谢和专项能力。掌握不同地形跑的技术是非常重要的，开场训练时就应当重视跑的根本技术与不同地形跑的训练。跑的技术也应作为马拉松运发动选材的条件。 5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技术，上坡跑时适当加大上体前倾，适当缩短步长，加快步频，两臂积极摆动，用前脚掌着地。下坡跑时，上体略直些，适当控制步长，保持适宜的步频，可用全脚掌或脚后跟自然着地。上、下坡跑时，要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化，尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。马拉松跑运发动还需要掌握顺、逆时针跑，拐弯跑和折返跑的技术，培养跑进中摄取饮食和饮料的能力，以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸节奏。 3 3 本文来源：https://www.dywdw.cn/1afb341c0042a8956bec0975f46527d3250ca6ed.html
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2022-07-28
