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疫情中的消极情绪体验与情绪调节 作者：韩卓 王慧 来源：《教育家》 2020年第12期 韩 卓 / 北京师范大学心理学部副教授 王 慧 / 北京师范大学心理学部博士研究生 疫情中的消极情绪如何影响我们的行为活动 新型冠状病毒疫情影响着所有人的生活，不断升高的确诊病例数据、令人担忧的人际传播方式，有效防控手段和治疗药物的未明确，不知何时疫情结束带来的返校返工的压力和不确定性，使得我们每个人都体验着焦虑、抑郁等一系列消极情绪。 焦虑和抑郁会降低我们的睡眠质量，并破坏规律的睡眠节律。相信疫情期间很多人都有这样的经历：晚上临睡前，不断地刷手机看与疫情相关的最新资讯，各种复杂的情绪涌上心头，然后辗转反侧、难以入眠。半夜时分，发了一条与疫情相关的信息到微信朋友圈，结果很多好友迅速评论，大家一起被疫情控制了情绪。有研究发现，长期的焦虑和抑郁会使我们出现睡眠问题，如入睡潜伏期（从上床就寝到开始入睡的时间）增长、在睡眠过程中对恢复精神和体力具有重要作用的慢波睡眠缩短甚至消失、夜醒次数增多等。研究还发现，晚睡晚起“夜猫子”型的睡眠模式会使个体出现更短的睡眠时间和更低的睡眠效率等问题。 而较差的睡眠质量又会削弱我们的高级执行功能。当我们第二天早上昏昏沉沉地醒来，可能会感觉“脑子不转了”，很难高效地完成既定的工作和学习任务。这是因为完成工作和学习任务需要调用我们的高级认知功能，即执行功能的参与。执行功能由大脑前额叶皮层掌管，前额叶是执行功能的重要生理基础和前提，同时它又对睡眠质量和睡眠时间非常敏感，即使短期的睡眠缺乏也会干扰前额叶的功能。研究表明，无论是在睡眠剥夺实验中，还是在自然睡眠情况下，低质量的睡眠和更晚的昼夜节律都与较差的执行功能有关。较差的执行功能会使我们记忆力变差、认知反应不灵活、很难控制自己的情绪和行为。于是我们会后悔为什么昨天没有早点睡觉，会因不能高效地完成既定的任务而惭愧。这些情绪裹挟着疫情带来的焦虑和抑郁，进一步影响我们的睡眠质量和高级执行功能，从而形成了一个恶性循环。 情绪调节是如何发生的 疫情中我们虽然不可避免地体验着各种各样的消极情绪，但我们也可以主动调节情绪，做情绪的主人。从情绪调节的过程模型（图1）可以看出，情绪调节是在情绪发生的过程中展开的。在这个过程中我们有五种情绪调节的策略：情境选择、情境修正、注意分配、认知改变、反应调整。情境选择是指个体对要面临的人物或事件做出趋近或回避的选择。情境修正是通过改变情绪诱发情境的某一个方面的特点，而使情绪发生改变。注意分配是选择性地注意情境中某些方面的信息或转移注意。认知改变是个体通过改变对情绪事件意义的可能解释来调节情绪。反应调整则是情绪已经产生后，对情绪的心理体验、生理反应和外部表现施加影响。前四个调节过程发生在情绪产生之前，又被称为先行导向情绪调节策略，而最后一个反应调整则发生在情绪已经产生之后，被称为反应导向情绪调节。 情绪调节的过程模型将人们在情绪产生过程中最常用的情绪调节策略分为两大类：即认知重评和表达抑制。认知重评是指从认知上改变个体对情绪事件的理解，从而改变情绪体验，属于先行导向的情绪调节策略。表达抑制则是指对正在发生的情绪表达进行抑制，改变情绪的外部表现，但并未改变情绪体验，属于反应导向的情绪调节策略。大量实证研究表明，相比于表达抑制，认知重评是更为积极有效的情绪调节策略。 首先，研究证实对悲伤和厌恶等消极情绪进行认知重评可以降低个体的消极情感体验，减少消极情绪的行为表达，但对反映交感神经系统功能的心血管和皮肤电系统的激活没有明显影响。相比之下，对消极情绪的抑制虽然降低了消极情绪的行为表达，但却未减少个体的主观情绪体验，反而提高了心血管系统的激活，破坏了个体的生理功能。 其次，认知重评在情绪产生之前，个体不需要持续的自我调节，不需要耗费较多的认知资源来调整情绪，因而不影响个体高级认知功能。然而，表达抑制需要个体在情绪事件全过程中进行自我监视和自我纠正，消耗认知资源，从而影响记忆等高级认知功能的表达。实验研究表明，表达抑制确实降低了个体的记忆水平，但认知重评却未对记忆产生显著影响。 再次，认知重评与较高的生活满意度和幸福感、积极的社会沟通和社会互动相关，而表达抑制却与消极的发展结果相关。 如何在疫情中进行适应性的情绪调节 抗击新型冠状病毒疫情的传播是我们每一个人都需要面对的重大挑战，我们可能会焦虑、紧张、愤怒、难过。但既然疫情已经发生，我们又没法逃离使我们产生消极情绪的情境，那么我们应当在情绪产生的其他阶段进行积极地调整，以实现适应性的情绪调节。 正向认知重评，促进创伤后成长。疫情给全国乃至全世界人民带来了挑战，但在抗击疫情的过程中我们也体会着无数的温暖与感动。在这场没有硝烟的斗争中，广大医护人员“不计报酬，无论生死”，逆行向前；十天建起的武汉火神山医院，千人连夜赶工与病毒赛跑；社会各界倾力相助，共渡难关。经历这次疫情，我国人民的健康防护意识将有质的提高，我国社会应对突发重大公共安全事件的能力也将增强。我们可以多多提醒自己关注这些不幸中的大幸，换个角度看问题，从更积极的角度来解释事件的意义，进行正向的认知重评，从而对可能影响我们身心健康的消极情绪进行调节。 创伤事件使我们体验了强烈的消极情绪，但经历创伤事件的我们也可能表现出创伤后的成长。创伤后成长是指个体同生活危机事件进行抗争后体验到的一种积极的心理变化。个体通过对创伤后自我、他人和世界的重新认知，构建出创伤后世界的积极意义。有研究发现，在汶川地震三年半、四年半和五年半之后，经历地震创伤事件的青少年的积极认知重评可以正向预测他们创伤后的成长。我们当然希望大家都能平平安安、健健康康，但万一不幸感染了病患，或者因为疫情产生了心理恐惧，我们同样可以通过积极的正向认知重评，在日后的生活里通过建立创伤后的成长，尽量减少因疫情对身心健康和工作生活造成的影响。 减少表达抑制，寻求社会支持。疫情中，我们不可避免地会体验到消极情绪，如果我们仅仅通过抑制这些消极情绪的表达是不能从根本上帮助我们进行适应性的情绪调节的。相比于表达抑制，寻求社会支持更有助于我们调节情绪。在压力情境中，不仅我们的心理渴求社会支持，我们的身体也会发出寻求社会支持的信号。研究表明，压力感受会促使大脑垂体后叶分泌一种肽类激素，叫作催产素。催产素能够促进爱的体验，又被亲切地称为“拥抱激素”，它使我们更想参与社交中与他人建立强烈的情感联结，寻求社会帮助的同时表达对他人的关爱。因此，如果我们通过适当的行为表达自己的消极情绪，主动寻求社会支持，将更有助于我们获得安全感和归属感，建立良好的人际关系，缓解消极情感体验，以更乐观和积极的情绪对抗疫情。 主动分配注意，关注自我成长。过度关注疫情资讯可能使我们深陷困惑而无法自拔。在疫情中，我们可以有意识地分配我们的注意力，将部分注意转移到有助于自我成长的方面。对于很多人而言，突如其来的疫情，让我们拥有了比平时多的空闲时间。与其每天在家里过度焦虑，刷手机资讯，不如珍惜这难得的机会提升和充实自己。比如制定学习计划来提高专业技术能力，阅读一本一直想看但之前没有时间看的书籍，在家里系统性地开始一直想完成的网上健身计划，抑或提升厨艺为家人做几顿美味的饭菜，这些都是不错的选择。总之，如果我们能够灵活掌握这些情绪调节的策略，在疫情中为我们所用，就有助于我们整理好情绪甚至调整好整个心境，以便迎接疫情过后更美好的未来。 本文来源：https://www.dywdw.cn/1d320dd07175a417866fb84ae45c3b3566ecdd53.html
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2023-04-08
