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浅谈有氧运动的益处 有氧运动 1.1有氧运动的定义 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中， 人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 1.2有氧运动的衡量的标准 有氧运动的衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。 1.3常见的有氧运动 常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 2、有氧运动首创者的健身观点 库珀，“有氧健身运动”的首创者，美国知名的预防医学大腕，长期担任美国总统的私人医生。他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，库珀凭自己的实践经验，向人们亮明了自己对健身运动的观点。 2.1.适度锻炼。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。 2.2.疾走健身。疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。 2.3见缝插针。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。 2.4.交替锻炼。比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼 1.有氧运动健身原理 “有氧运动”，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育健身运劫，是以运动时自身呼出的氧气与吸人的氧气基本平衡为重要特征，其主要功能是增强心肺循环，运动强度中或小。主要有糖和脂肪代谢供能，最适合大众健身。 2 有氧运动的健身价值 2.1有氧运动对糖代谢的影响 大量有关有氧运动与健康关系的研究都是针对某些慢性病进行的，如糖尿病、肥胖症等。就糖代谢而言，有氧运动可以增加肝释放和肌肉摄取葡萄糖；增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量，提高肝脏、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感性，及其胰岛素对受体的亲和力，改善胰岛素抵抗，有益于健康人维持正常的血糖和胰岛素敏感性。 2.2有氧运动对脂肪代谢的影响 对脂代谢影响的研究一直是有氧运动对人体健康影响的重点，大量的研究发现，有氧运动可广泛提高机体脂肪分解的速度，其机制在于提高肌肉、肝胜等组织的脂蛋白脂酶、肝脂酶等脂肪分解关键酶的活性；有氧运动还可使致动脉硬化的血脂指标下降，如胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白等；而使抗动脉硬化的保护因素水平增加，如高密度脂蛋白；并在高脂饮食条件下，使低密度脂蛋白受体不受影响，减少患心血管疾病的危险。有氧运动还可降低脂质过氧化反应，增加自由基清除能力，减小自由基对人体的危害。 2.3有氧运动对骨钙代谢的影响 在增加骨钙吸收、减少骨质丢失的方法中，有氧运动也被认为是较安全有效的。有氧运动可降低血钙，增加甲状旁腺素的浓度，因而有抑制骨吸收，增加骨合成的作用，因此，可以明显增加骨密度。运动使骨密度增加的机理主要在于：机械用力产生对骨的刺激，激活成骨细胞，增强骨的形成。骨钙素（ BGP ）是一种与骨的更新关系密切的蛋白质，运动对血液骨钙素影响的研究结果不一，但可以肯定，对其的研究将有助于搞清运动对骨代谢的影响。 2.4有氧运动与抗衰老 有氧运动抗衰老的作用表现在： ( l ）减少体内的自由基； ( 2 ）增强机体的免疫功能； ( 3 ）改善脂代谢，降低血脂、脂褐质； ( 4 ）维持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和关节功能的正常； ( 5 ）改善内分泌功能。对其机制的研究发现：有氧运动之所以能抗衰老，与它可使线粒体氧化磷酸化功能改善，因而既能保障每个组织细胞的能量供应，又使自由基和脂质过氧化产物产生减少，维持线粒体结构功能完整有关。 3 有氧运动的健身效果 3.1有氧运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促进中枢神经系统保持充沛的活力，并使体内一些具有抗衰老的物质数量增多，有助于推迟肌肉、心胜及其他各器官生理功能的衰退和老化，延缓机体组织的衰老进程。 3.2适宜的有氧运动对降低患脑心血管疾病的发生颇有益处。实践证明，长期从事有氧运动锻炼的人，其体内血清甘油三醋含量下降 45 ％左右。运动时，射血量是安静时的 2 . 5 倍以上，机体的脂肪含量明显减少。这是由于有氧代谢运动不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢，使动脉壁保持一定的弹性。而且，有氧运动时，体内血液中会产生较多的具有抗动脉硬化的物质一高密度脂蛋白（ HOL ) ，该物质可有效防止脉管班上粥样硬化斑块的形成，从而大大降低人们患心血管疾病的发病率。 3.3人体在进行某种运动时，常会发生身体局部（大腿或小腿部）痉挛、麻木、疲劳等症状，在平时缺乏锻炼者身上更易见到。这实际上就是肌肉耐力低下的表现。肌肉耐力与氧供给能量有密切关系。毛细血管血液含量多时，肌肉对氧的利用率就高。运动锻炼能增加毛细血管的数量和血液含量，因此，坚持长期的锻炼能提高肌肉能力。另外，肌肉中红肌与白肌含量比例不同，氧利用率也不同。红肌较白肌对氧的利用率高，当肌肉中红肌含量高时，肌肉耐力也强，相反，白肌比例高时，则爆发力强。 3.4大多数人认为，只要坚持参加运动，身体素质就能提高，对健康就会有益。从科学角度看，运动与体力的关系并非如此简单。运动种类、运动强度、运动质量等条件的不同，所产生的结果也必然不同。从本质来看，爆发力的锻炼形式只能增强局部肌肉耐力。上肢握力练习的结果重点提高的是上肢的臂力与腕力。所以，只有跑步、游泳、自行车等对呼吸循环系统功能刺激强的全身性氧代谢运动，才能有效地提高人体体力。但是从本质上讲，并非体现在体力显著增加与否，即使是运动没有达到预期目的，但对于身体健康来说也一定能获得不可估量的妙果。 3.5人体正常体温（最新研究认为是 35.5一 37.7 ℃ ，平均 36.7℃ ）和 PH 值一样是构成人体恒定的内环境的要素之一。体温恒定是人体正常功能发挥的前提。在正常生理情况下，体温变化受多种因素影响。但只有运动给体温带来的彼动最大。通过锻炼者与非锻 本文来源：https://www.dywdw.cn/3d72874fa7c30c22590102020740be1e650eccec.html
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2023-02-22
