【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《有氧运动》，欢迎阅读！
有氧运动和无氧运动 浅显说法： 有氧运动，准确地讲，应当叫做有氧代谢运动，无氧运动叫做无氧代谢运动。 最简单的解释是：低强度、长时间的运动，基本上都属于有氧运动，比如走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心肺等器官，改善心血管及肺的机能。而高强度、大运动量、短时间内完成的运动项目，一般属于无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单双杠运动等都是无氧运动，无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防冶颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。” 为什么这么来界定呢？我们都知道，汽车发动机是通过汽油的燃烧来工作，从而产生动力的。而汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的燃料是糖、蛋白质和脂肪。人类的这些燃料都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些‘燃料’以获得动力。与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧燃料的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气（氧气只占空气总量的约20%）通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。” 当我们在做剧烈的和短时间的运动时，比如100米跑，运动员在10几秒内就已经跑过了终点，而他起跑时吸的那口氧气却根本还没有到达细胞当中去参加燃烧糖的活动，也就是说，氧还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，糖得到了充分的燃烧，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动，有氧运动需要大量地呼吸空气，对心肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。 原理： 有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。 运动中肌肉的收缩需要能量来支持。三磷酸腺苷（ATP）是肌肉活动时的唯一直接能源。但肌肉中ATP的储量较少，必需边分解边合成，才能不断满足肌肉活动的需要，使活动得以持久。ATP来源有三：一是磷酸肌酸分解放能；二是糖原酵解生能；三是糖和脂肪（还有部分蛋白质）氧化生能。 肌肉运动开始的数秒钟内，能量由磷酸肌酸的分解来提供，其特点是能量可快速动用，能量分解释放迅速， 不需要氧，不产生乳酸，称为磷酸原系统。 运动持续时间在10秒以上且强度很大时，机体所需的能量已远超出磷酸原系统所能供给的，同时机体的供氧量也远远满足不了需要。机体在缺氧情况下，运动所需ATP的能量就主要靠糖原酵解来提供。无氧酵解供能时，ATP产生速度快，不需要氧，但产生乳酸，故称乳酸能系统。乳酸是一种强酸，在体内积聚过多会破坏内环境的酸碱平衡，使肌肉工作能力下降，造成肌肉暂时性疲劳，这也是我们运动后感到肌肉酸痛的原因。 运动持续40秒以上，乳酸能系统提供的能量消耗完以后，所需要的ATP，在氧供应能满足机体需要的情况下，主要由糖、脂肪的有氧氧化来供能。有氧氧化供能称为有氧氧化系统。有氧氧化能提供大量的能量，从而能维持肌肉较长的工作时间。 对于短时间的运动（像百米赛跑、跳高、跳远、举重、投掷、健美等等），肌肉在很短时间内需要充足的ATP， 所以，这时的代谢大多是以无氧代谢为主。对于较长时间的运动（长跑、马拉松、划船、有氧操等等），肌肉在较长时间内需要大量的ATP，所以这时的代谢大多是有氧代谢。但是实际上，有氧和无氧是相互制约又相互滋生的关系，代谢中不可能只有“无氧代谢”而没有“有氧代谢”、或则只有“有氧代谢”而没有“无氧代谢”，而是“有氧”、“无氧”同时存在，混合供能，只是以哪一个为主罢了。 有氧运动是以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。有氧运动，可以消耗人体多余的脂肪，其特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间长，方便易行，容易坚持。它在增强人体体质方面有如下优势： 1．增加血液总量，血液量的提高能够增强氧气输送能力，提高人体的肺活量，从而使肺部肌肉得到锻炼。 2．改善心脏功能，防止心脏病的发生，并能提高血液中对冠心病具有显著预防作用的“好胆固醇”———高密度脂蛋白的比例。 3．增强骨骼密度，有效防止钙损失和骨质疏松的发生。 4．使人心情愉悦，增强生活的信心，提高机体免疫力。 有氧运动不仅能增强体质，提高机体免疫力，对防治高血压、糖尿病、冠心病等方面也有重要作用。 有氧运动锻炼，应当掌握适当的运动量，一般每周应至少参加3次，每次持续30分钟以上。年龄不同的人其运动强度也应有所区别， 计算“有氧运动”中的“目标心率”方法： 卡氏公式是用来计算运动目标心率想对准确的方法，准确率应该在正负10之内。 目标心率=[（220-年龄）-静态心率]x运动强度+静态心率 静态心率可在清晨起床后进行测量 举例说明： 假设你的的年龄22岁，静态心率每分钟68次，选择强度为最大心率的60%-80% *最大心率 220-年龄：220-22=198 *储备心率 最大心率-静态心率：198-68=130 *60%最大心率 储备心率x60%+静态心率：130x60%+68=146 *80%最大心率 储备心率x80%+静态心率：130x80%+68=172 那么你的目标心率为每分钟146-172次。 本文来源：https://www.dywdw.cn/f277b3395727a5e9856a6147.html
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2024-01-12
