【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《腹肌负重锻炼方法》，欢迎阅读！
腹肌负重锻炼方法 拥有性感的8块腹肌，是所有男人们的梦想。那么我们要了解腹肌，由腹直肌也是最表层的肌肉，肌纤维呈纵向。该如何锻炼呢?有哪些锻炼方法呢?今天，店铺为你带来了腹肌负重锻炼方法。 腹肌负重锻炼方法 1.健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 2.传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 3.反向卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 4.举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 5.空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 练腹肌的原则 1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平 对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。 2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它 要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。 3.组数和次数上要循序渐进的增加量 如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。 4.每天训练腹肌可能会导致过度训练 如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。 5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷 腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。 6.改变节奏更深层的锻炼腹肌 随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。 7.训练腹外斜肌时不要用低次数 大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。 负重锻炼腹肌的经典动作 1. 负重卷腹 可利用哑铃或铁饼进行，将重量放在胸前进行卷腹，若要加大难度，可伸直双手。 2. 卷腹机卷腹 这部器材在健身室很常见，进行动作时紧记要收紧腹肌，否则就成了一个普通的髋关节动作。 本文来源：https://www.dywdw.cn/4b6b44d96237ee06eff9aef8941ea76e58fa4ad2.html
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2024-02-08
