健身计划表

2023-12-23 19:54:31 第一文档网 [ 字体：小中大 ] [

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【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《健身计划表》，欢迎阅读！
计划表,健身

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一周健身计划表

一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息,具体请看下图。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家.至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75％左右，且是连续不间断的。

1/5

周一训练安排：胸+背

动作一:平板杠铃卧推组数/次数：4*12—15RM

2/5

动作二:坐姿器械夹胸组数/次数：3*15—20RM

3/5

动作三：平板哑铃卧推组数/次数:4组＊12—15RM

4/5

动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM

5/5

动作五:坐姿器械划船组数/次数：4组＊15-20RM

1/4

周三训练安排：肩+手臂

专业知识分享

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动作一:坐姿哑铃推肩组数/次数：4＊12-15RM

2/4

动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4＊15—20RM

3/4

动作三:直立杠铃弯举组数/次数：4＊12—15RM

4/4

动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数:4＊15-20RM

1/4

周五训练安排：腿

动作一:杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM

2/4

动作二:坐姿器械腿屈伸组数/次数:4＊12-15RM

3/4

动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12—15RM

4/4

动作四：负重哑铃箭步蹲

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本文来源：https://www.dywdw.cn/512220edf405cc1755270722192e453611665b54.html