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健康饮食方式21种 作者：王荣华 来源：《烹调知识》 2014年第4期 河 南 王荣华/文 俗话说：“民以食为天。”明代大医药学家李时珍曾说过：“饮食者，人之命脉也。”这是千真万确的。可饮食养生要讲究方式，这就是说，不光要吃得营养，还要真正懂得吃的科学和方法。以下21种饮食方法均能养生，但应该注意用得合理，用得巧妙。 ■. 少食：在保证营养的前提下的“少吃”。唐代医学家孙思邈寿高101岁，他在《千金要方·养性》中指出：“善养性者，食欲数而少，不欲顿而多。”应把握在尚饥非饱之间的状态。他提倡养生以少食为佳，最好是“早饭清清一碗粥，夜饭少吃亦教足”。著名的麦凯效应已证实少食可延寿。基因学说也证明，少食可有效地延长端粒DNA序列缩短的速度，而端粒DNA序列是寿命生物钟所在。少食还可以最大限度地调动人体潜能，而具健体强身多种效应。少食的保健作用，还在于它能防治那些危害人类健康的疾病。如肥胖症、癌症、高血压、高脂血症、高胆固醇血症等。 ■. 慢食：在美国、日本、土耳其等一些国家，健康与营养学专家一致在努力倡导新的饮食观念：“想长寿吗？慢点儿吃。”这些专家甚至列举“快餐综合征”的种种表现，从而鼓励人们摈弃口味千篇一律的速食，回归丰富的传统美食习惯和美食文化，并启发人们懂得“吃得越慢，活得越久”的道理。“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”，可以减肥、美容、防癌、健脑。 ■. 素食：素食是防治文明病的核心措施。营养学家一直在强调，尽量吃植物性食物（蔬菜、水果、豆类等），少吃动物性食物（肉、鱼、禽蛋、奶制品等），尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的饮食方式。但单纯素食、绝对素食不可取，应该是“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，这也是人的进食原型。 ■. 杂食：杂食充分体现食物互补的原理。杂食是获得各种营养素使营养平衡的保证。日本提出“每天至少吃30种食物”。我国古代医著中提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的杂食思想，一直受到古往今来的中国人的高度重视。杂食的正确办法是，以植物性食物为主，注意粮豆混食、米面混食，适当辅以包括肥肉在内的多种动物性食品。 ■. 淡食：淡食是指多食蔬菜，少食荤菜，主张薄滋味。唐代医学家孙思邈主张“善养性者，常很少食肉，多食饭。”《吕氏春秋》郑重提出：“肥肉厚酒，务以自强，命之曰烂肠为食。”正如俗话所说：鱼生火、肉生痰、豆腐青菜保平安。多盐、多油、多糖现在称为“三害”，淡食还要有少盐、少油、少糖三大内容。 ■. 鲜食：绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”，少吃剩菜剩饭或尽量不吃，更不要吃变味的饭菜，否则将会食物中毒或造成肠胃病。 ■. 生食：生食被认为是“良性回归自然”，适合生食的尽量生食。我国人民历来有生食瓜果葱蒜的习惯，但生食范围狭窄。生食某些食物有多种好处。一般的瓜果蔬菜经过高温烧煮，包括维生素在内的多种营养成分会遭到不同程度的破坏，生食则无此弊端。但要记住生食要清洗干净。 ■. 熟食：高温煮食，可以杀菌消毒，利于消化吸收。熟食还可以增进美味，祛除恶味，使对人体不利的成分分解或挥发掉，或转化为对人体无害的物质。 ■. 干食：可以增强咀嚼功能，刺激牙周、牙龈的神经末梢，刺激含有抗癌因子的唾液分泌，起到健胃、健脑、美容、抗癌的功效，应经常为之。 ■. 稀食：古代陆游就有“养人最是粥”之说。食粥养生自古延续至今，兴盛不衰。此外，牛奶、豆浆、各种煲汤等都是对身体大有裨益的食品。 ■. 定食：定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求，也是最佳的养生之道。 ■. 小食：除三顿正餐外，于上午10点、下午16点及20点左右加小餐。这样加入的“小食”，具多重功效。它与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。法国营养学家的一项调查表明，进餐次数多的人能更好地吸收热量，体质量不会因此而增加。相反，一个人如果减少进餐次数，28天后体内的脂肪便可增加600 g。 ■. 早食：“早食常宜早，晚食不宜迟”，即三餐皆需早。早食与晚食大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。晚餐早食可预防十余种疾病。早餐早食还是一天的“智力开关”，每天早上按时（如７点）进餐，则肾上腺皮质就会在凌晨４点准时分泌肾上腺素，使身体自然地处于一种准备状态，大脑和肌肉从早上就开始活动。这就是“早上型”人的生物钟节奏。它有益于健康和一天的工作、学习。相反，漏吃或晚吃，昼夜节律就会变成“夜间型”，它很难使你的大脑在中午之前活跃起来，这也是某些疾病的诱因。 ■. 冷食：吃温度过高的食物，对食道健康有害。“低温可延寿”的观点，正在被人们所推崇。人们的胃肠受到大量冷食的刺激，就会加快蠕动，可以增强消化系统的功能。 ■. 暖食：食宜暖，但暖亦不可太烫口，以热不灼唇，冷不冰齿为宜。食物过热过烫，会对消化道造成伤害：烧灼黏膜、烫伤管壁：过食生冷，寒伤脾胃，运化失调，食满腹胀，甚而导致呕吐、腹泻、痢疾等病。 ■. 洁食：饮食不洁可造成食物中毒，引起腹痛、腹泻、下痢、呕吐等，甚至导致细菌性痢疾。洁食包括无尘、无细菌、无病毒以及无污染物等。 ■. 变食：春季突出温补，如葱、蒜、韭菜等蔬菜，大虾、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等均是佳品。夏季首先要注意补足水分和钠、钾、钙等无机盐，含氮物质以及维生素B、维生素C等。秋季气候干燥，饮食要点是养阴润肺，芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜之类为度秋佳品，多喝开水、淡茶或牛奶、豆浆等饮料，少吃辣椒等燥热的食品。冬季天气寒冷，进食的要点是保阴潜阳，即多吃点敛阳护阴的食物，如胡麻仁、藕、木耳等，狗肉、羊肉等高热量食物也不可冷落，另外，应多吃新鲜蔬菜，以免维生素缺乏。 ■. 乐食：心情愉快，精神状态好，有助于消化，血液循环加快，增强免疫力，可防病治病，强身健体。生气、发怒不利健康，使消化功能受影响，还会引起其他疾病。 ■. 坐食：走食不卫生，蹲食伤身体，矮桌吃饭不利消化，坐食（或站食）对健康有利。 ■. 选食：新世纪已进入个体营养时代，应根据自身情况来选择食物(甚至可根据个体基因类型)，使营养更具针对性。 ■. 断食：古人称为“辟谷”，即在一定时间内，一顿或一天不进食。可有效地增进消化道功能，还可彻底地排除体内毒素，有利挖掘人体潜力。 本文来源：https://www.dywdw.cn/735cfc330708763231126edb6f1aff00bfd570b9.html
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2023-09-24
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