8分钟腹肌锻炼方法

2024-02-08 10:54:39 第一文档网 [ 字体：小中大 ] [

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8分钟腹肌锻炼方法

8分钟腹肌锻炼方法

1.四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。

2.后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反覆做10次）。 1.双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。 2.下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

1.双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。

2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

自然平躺于地面上，双脚伸直。

2.抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

1.侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡。

2.上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边（来回动作反覆做10次）。

1.双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧。 2.利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上。

只要采用科学运动方法和合理营养，一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动，使之成为生活习惯的一部分，才能保持好身形。

饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此

时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的.血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

研究发现，轻度运动则在饭后一小时进行最合理；中度运动应该安排在饭后两小时进行；高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前下午时段：午餐后3小时至晚餐前晚间时段：晚餐后3小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

如果您家离健身房不远，可以选择晚间运动，最好在晚餐后一小时以后再进行，前提是不要吃的过饱，以免影响消化，晚间的运动最好在睡前3小时以前结束，而且不要太累，否则可能会影响您的睡眠品质。晚上运动可能会带来一些饥饿感，运动后可以吃些水果，不要再吃宵夜，否则您会越运动越胖。

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