【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《瘦腿又翘臀的小动作》，欢迎阅读！
瘦腿又翘臀的小动作 很多姑娘总说练了很久的臀部，大腿也跟着变粗了，想要翘臀，但不想要粗腿呀! 因为很多臀部的训练动作，都需要大腿的参与发力，稍不注意角度问题，很容易导致大腿发力过多，练成大象腿。下面就跟大家分享，希望大家喜欢! 动作一：4组，每组15-20次。组间休息30-60秒。 注意事项：两脚之间留一个拳头的距离，两膝盖也留一个拳头的距离。脚后跟距离臀部约两个拳头的距离。呼气的时候腹部收紧，臀部往天花板方向顶，直到膝盖、髋部和胸部成一条直线。重复动作。 动作二：每侧臀部4组，每组15-20次。组间休息30-60秒。 注意事项：这个动作只有一侧脚支撑在地，另一侧腿伸直指向天花板。呼气的时候臀部往天花板方向抬起，吸气下放。重复动作。 动作三：4组，每组30次。组间休息30-60秒。 注意事项：首先四肢跪地，手臂伸直且垂直于地面，大腿垂直于地面。呼气的时候，对侧的手臂和腿部伸直抬起。重复动作。 动作四：每侧腿部3组，每组15-20次。组间休息30-60秒。 注意事项：从侧面看，手臂、头部、躯干和腿部在一个平面上。呼气上侧腿往天花板方向抬起，吸气下放。下放的时候尽量慢，脚不要着地。 动作五：每侧腿部3组，每组15-20次。组间休息30-60秒。 注意事项：起始位置从侧面看，整个身体在一个平面。下侧腿屈膝，上侧腿伸直。呼气的时候上侧腿往身体的前方踢，同时勾脚尖。吸气的时候还原，同时绷脚尖。重复动作。 动作六：每侧腿部3组，每组15-20次。组间休息30-60秒。 注意事项：四肢跪地，不塌腰，不松腹。在呼吸均匀的情况下，一侧腿伸直往身体两侧摆动。注意控制腿部力量，要缓慢，不要着地。 睡前花10分钟左右做这套动作，不仅翘腿瘦腿，还可以消耗身体多余热量，避免肥胖哦~ 对于好身材的追求任何时候开始都不晚， 不管多少岁都有变得更好的权利。 关于运动的小知识 NO.1一天最佳的锻炼时间? 上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右 NO.2 最常用的健身器械是什么? 哑铃，最简单、实用的健身器械 可以锻炼身体的各个部位的肌肉。 NO.3关于哑铃如何选择? 可拆卸的电镀哑铃。 NO.4初级健身者一周锻炼几次? 一周3次，隔天一次 给肌肉充分的休息时间 NO.5三大力量锻炼动作是什么? 卧推、深蹲、硬拉 NO.6肌肉锻炼后的修复时间? 48-72小时 NO.7肌肉的增长原理是什么? 力量锻炼对肌肉的刺激 在休息和营养的补充过程中达到超量恢复 NO.8 健身动作要保持正确性 只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。 NO.9初级健身者以什么动作为主? 复合训练动作 NO.108RM的重量是什么意思? 某个动作每组只能做8次的重量。 本文来源：https://www.dywdw.cn/9c6d85b0c8aedd3383c4bb4cf7ec4afe05a1b1ec.html
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2022-12-22
