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适度焦虑有助提高学习效率 每年进入高考最后的复习阶段，多数考生的备考心态都会发生或多或少的心理变化。海南中学国家级二级心理咨询师陈玲老师认为，考生在考前出现焦虑状态是正常的，没有焦虑反而不正常，适度的焦虑有助于考生提高学习效率，关键看考生如何调整自己的复习策略，调动自己的学习积极性，避免长期一成不变的复习方式造成心理疲劳，产生倦怠情绪。 常见的几种焦虑状态及对策 陈玲介绍，考生在最后的复习阶段容易出现的几种焦虑状态有三种：一种是“高原现象”，一种是“飞碟效应”，另一种是“倒U形现象”。 所谓高原现象，指的是考生在考前发现自己的成绩或学习效率不如以前，原地踏步甚至有后退迹象，因此产生焦虑。“飞碟效应”指的是考生朝着既定目标前进，但复习的效果出现了偏差，结果是“适得其反”。“倒U型现象”反映考生自我期望值过高，没有根据个人的实际情况合理定位，造成心理压力过大，临近高考发现自己离目标越来越远，导致失落或沮丧，提不起学习兴趣。 陈玲分析，出现这三种现象跟考生长期单一复习方式有关。陈玲称，考生经过一轮又一轮的苦读之后，身体或心理上都有些疲惫不堪，大脑接收信息过多和负荷过重，造成了一种保护性的抑制。而且，单一的复习方式还容易造成知识重复，让考生产生倦怠心理。 对策：考生首先要学会劳逸结合，注意适度的休息、娱乐和锻炼，不少考生在临考前为了争取时间拼命开夜车，挤占娱乐和锻炼时间，这种做法不可取。其次，考生应尽可能采取一些新的复习方法，或与同学交换学习心得，避免单调机械的复习使人产生厌烦心理。比如编份考题考考自己，把一些要背的书制成磁带放给自己听，也可假扮老师把所要记的东西讲出来等等。第三，考生在复习前可自己给自己打气，在心里默念几句振奋精神的口号，或将口号写成条幅挂在墙上激励自己。第四，考生可对高考目标进行观念转换，把高考看成是人生的挑战，是通往理想之路的一个门槛，对未来或心目中的大学校园进行自我憧憬，激发自己的斗志。第五，考生在感到焦虑时千万不要闷在心里，可找一个自己信赖的人，或知心朋友或喜欢的人进行倾诉，释放压力。第六，考生要对自己的高考目标进行一个合理定位，如果发现自己近期学习动机增加，感觉解题很爽，这是复习的最佳状态，达到了绩效高峰，应尽量保持；如果出现疲劳或厌烦，甚至是吃不香、睡不着，就要向学校心理老师咨询，看看自己的目标定位是否过高。 考前失眠烦躁看不进书怎么办？ 陈玲认为，这是一个普遍的问题，出现这类问题的考生大多数学习处于中等水平，他们对未来大致成败的结果把握不定，因而极易产生焦虑情绪。由于心事重重，使得这类考生无法把精力集中在复习中。至于考前出现失眠，主要是考生对考试过于紧张，以及对失眠后果过于担心，实际上完全没有睡着觉的情形是很少存在的，因此一时的失眠并不影响考生在考试中智能的正常释放。 对策：考前失眠的考生不要夸大失眠对自己产生的消极影响，不要在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示，解除失眠的根本法宝就是放下包袱、轻松应考，只有不怕失眠才能不失眠。 考前焦躁看不进书的考生，一定要把自己真正担心的东西表述清楚，然后再设法否定自己的担心，以解除自己的心理负担。当考生感到所要复习的东西太多时，往往会因多而生乱，乱而生烦，所以此类考生的当务之急就是将所要复习的东西按重要性的次序，排列出一个合理有序的复习进程表，每天按表格要求进行复习。考生确实看不进书时，可暂时放下课本，听听音乐或打打球、散散步，找一个安静的地方，回忆自己开心的事情或旅游时看见的自然美景，放松和愉悦自己的心情，待心情放松后再进行复习。 临考出现身体不适或发挥不佳怎么办？ 有些考生每逢考试，就觉得自己胃痛、肚子痛或头痛；有些考生存在一个误区，认为自己平时水平很高，前面考砸了一门之后就等于全砸了。 对策：陈玲认为，考生出现这种心理变化主要是因为心理紧张引起的。如有的考生在考试时一旦出现某个部位身体不适，每次考试都会人为地留意或感觉那个部位，不适感就会得到强化，被暗示出来。对于此类考生的正确做法是：不留意、不强化，淡化考试对身体的影响。 陈玲称，每次考试，几乎人人都会认为自己有一两门没考好，有的考生在考场上对许多意外和困难没有预先估计到并找出解决的办法，问题一旦出现就容易惊慌失措，平时水平很高但就是发挥不出来。 陈玲称，不要轻易认为考砸了一门高考就完了，考砸的原因很多，也许是考题太难了，也许是自己太紧张了，即使考砸了一两门科目也要当作是正常情况，力争在下面的科目弥补回来，没必要为此殃及其它。此外，考生要在备考时加强应考训练，把以前考场上常遇到的问题收集起来分析，看看自己到底因为什么原因考砸，只要平时的练习要求与考试要求一样，加强正确率和速度的训练，在高考时才能临危不乱，做到考时如平时。 在考试时碰到难题或时间不够怎么办？ 许多考生在考试时碰到难题或时间不够时就产生心理慌乱现象，以致忙中出错，失分过多。 对策：陈玲强调，考生碰到这种情况时切忌慌乱和胡乱尝试，要分析自己不会做的大致原因：是忘记了有关知识，还是题目没理解透彻？是题目线索太多，还是自己一时难以理出头绪？分析清楚之后，考生再考虑采取相应的对策，按程序有条理地去做，即使题目仍未解出，也不会去想“这下完了，我要考砸了”之类无用而有害的事情，而是要自慰自励“这题对我难，对别人也会难。” 陈玲告诫，考生在考试时有时会出现某些知识回忆不起来的现象，这时考生千万不能过于着急，胡乱在记忆中搜索，企图“碰上”想要找的知识点，这种无序搜索的成功率是很低的，并且随着时间的延长反而会加重自己的紧张慌乱。正确的策略是善于运用联想，联想老师平时讲解这部分知识的具体情景，也可联想与这段知识相关的知识，以寻找回忆的线索。如忘记了哺乳动物有什么特点，可通过回忆鸟类的特点来与之对比回忆。 本文来源：https://www.dywdw.cn/de75102c5acfa1c7aa00cc8a.html
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2023-01-20
